Die letzte Woche war ganz schön voll. Viele Termine. Viel zu erledigen. Im Job wie auch Zuhause. Verschobene Schlafens- und Essenszeiten und dazu ein gut umsorgtes und betreutes, krankes Kind. Im Laufe der Woche ließ der Akku nach. Dennoch, die Arbeit muss ja gemacht werden, oder? Ein Haufen grummeliger Gedanken gesellten sich hinzu und so stellte ich am Ende der Woche fest, dass ich nicht gut auf mich geachtet habe. Für das Wochenende verschrieb ich mir dann „weniger ist mehr“. Und das war genau richtig so für mich. Kennst du solche oder ähnliche Situationen. Doch was ist das, dass wir uns so schwertun, gut für uns zu sorgen? Wie kann Selbstfürsorge aussehen? Was sind Indikatoren für zu wenig Selbstfürsorge und wie bringen wir uns selbst mehr Wertschätzung entgegen?
Was macht Selbstfürsorge aus?
Die Selbstfürsorge deckt jegliche Handlungen und Entscheidungen, mit denen du dafür sorgst, dass du physisch und psychisch gesund bist und bleibst. Zugegeben, in Mitten des täglichen To-do-Jungle ist es eine weitere Aufgabe. Eine Aufgabe, die die Basis für ein gesamtes Wirken darstellt.
>>>Denn nur aus einem gut gefüllten Glas kannst du etwas ausschenken<<< (Redewendung)
Selbstfürsorge beginnt bei der Körperpflege und geht weiter mit Entspannung, ausreichendem und qualitativ gutem Schlaf, gesundem Essen, dem Pflegen von sozialen Kontakten, einem befruchtenden Gespräch, einer getroffenen Entscheidung zu deinen Gunsten oder einfach nur mit einem ausgiebigen Blick in den Nachthimmel.
All diese Handlungen und Entscheidungen füllen das Glas, sie nähren, stärken dich und errichten dein Fundament.
Indikatoren für mangelnde Selbstfürsorge
Eine mangelnde Selbstfürsorge gepaart mit einer starken Orientierung an dem Wohlergehen anderer Menschen kann unter Umständen zu psychischen Erkrankungen wie zum Beispiel Erschöpfungszuständen oder Burnout führen.
Indikatoren, die dich an dein Seelenheil erinnern, sind unter anderem:
- Qualitativ schlechter Schlaf
- schwer Einschlafen können
- Unruhe im Geist und im Körper
- sich gehetzt und gestresst fühlen
- das Gefühl aus der Haut fahren zu wollen
- allgemeine Unzufriedenheit.
(Diese Beispiele sind nicht ausschließlich ein Anzeichen von mangelnder Selbstfürsorge – dein Hausarzt hilft dir hier ggf. weiter.)
Warum ist Selbstfürsorge so schwer?
Warum ist es so leicht, sich um andere Menschen zu kümmern oder Dinge für andere Menschen zu tun? Und warum bereitet es so viel Mühe, das Gleiche für sich selbst zu tun? In unserem Gehirn arbeiten jeden Tag 60-70 Tausend Gedanken daran, unsere eigene Landkarte zu erhalten. Diese Landkarte zeigt auf, wer wir sind bzw. wer wir denken zu sein, was wir erlebt haben und was uns mit auf den Weg gegeben wurde. Aus dieser Landkarte heraus formen sich auch die Glaubenssätze – Sätze an deren Richtigkeit wir fest glauben, selbst wenn die Glaubenssätze kognitiv schon hinterfragt werden.
Solche Glaubenssätze können sein:
- Es ist egoistisch mich vorne anzustellen.
- Dafür habe ich keine Zeit.
- Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.
- Die Arbeit macht sich nicht von alleine.
- Ich muss dies oder jenes tun, um geliebt zu werden.
- Ich muss das alleine schaffen.
- Das habe ich nicht verdient.
- Pausen sind verschwendete Zeit.
Wohnt in dir vielleicht auch einer oder mehrere dieser Sätze? Oder hast du einen ganz persönlichen Lieblings-Glaubenssatz, der dich „auf Kurs“ hält?
Achtung: beliebte Falle
Eine weitere, sehr beliebte Falle ist: der To-Do-Liste einen Tag mit mindestens 48 Stunden zuzuweisen. Dann ist es von vornherein nicht möglich, alle Aufgaben zu erledigen. Jedoch will der Perfektionist, die strenge Stimme in dir, dass alles erledigt wird. Was daraus folgt? Du gibst dir Mühe, packst viel in unvorstellbar wenig Zeit, Multitasking steht auf dem Programm. „Wieder nicht geschafft.“ „Warum schaffen das die Anderen (Frauen, Mütter, …) nur ich nicht.“ Bei all der Mühe fällt man abends ins Bett, ist total geschafft und das schlechte Gewissen ist der Begleiter in die Träume.
Eine Art Selbstfürsorge ist es also auch To-Do-Listen artgerecht auszustatten. Angemessen hinsichtlich der Aufgaben und der dafür benötigten Zeit.
P.S. Solltest du am Ende des Tages noch Zeit, aber keine Aufgaben mehr haben, empfehle ich dir einfach eine Tasse Tee zu trinken. Bitte widerstehe der Versuchung der To-Do-Liste von morgen.
Welchen Rang belegst du?
Ein kleines Experiment. Ich lade dich ein, dir zwei Blätter oder dein Journal und einen Stift zur Hand zu nehmen. Gerne richte dir den Ort, an dem du dich die nächsten Minuten aufhältst schön her: eine Tasse Tee, eine Kerze, ein schöner Duft oder etwas Räucherwerk. Mach es dir gemütlich.
Um dich einzustimmen, schließe die Augen und nimm drei tiefe, vollständige und bewusste Atemzüge.
- Hole dir nun einen Tag aus deiner Vergangenheit vor dein geistiges Auge, der dich viel Kraft gekostet hat. Schreibe möglichst detailliert nieder, was du gemacht hast, für welche Personen und vermerke auch, wie du dich dabei gefühlt hast und was du über die Menschen und über dich in den Situationen gedacht hast.
- Lege nun den Stift ab und gehe ein paar Schritte im Raum. Oder lege dir einen flotten Song auf und tanze dir den beschriebenen Tag aus deinem System.
- Denn nun darfst du dir einen perfekten Tag zurück ins Gedächtnis rufen. Lass auch für diesen Tag all die beschreibenden Worte auf das Papier fließen. Welche Aufgaben hast du erledigt. Für wen waren die Ergebnisse wichtig. Bringe auch die damit verbundenen Gefühle zum Ausdruck und was du über dich und die andere Person gedacht hast.
- Anschließend darfst du mit einem bunten Stift eine Rangfolge kennzeichnen. Welche Aufgabe war die wichtigste Aufgabe. Welcher Person hast du am meisten Energie zukommen lassen. Vergebe aufsteigende Nummern und beginne bei der wichtigsten Aufgabe bzw. der Person, der du am meisten Aufmerksamkeit gewidmet hast.
Ahnst du, worauf diese Übung abzielt? Welchen Rang hat dein Name belegt? Stand er überhaupt in deinen Ausführungen? Kannst du eine Verbindung sehen zwischen den positiven Empfindungen und der Auflistung von Dingen, die du für dich getan hast?
Muss Selbstfürsorge groß gedacht werden?
Große Vorsätze scheitern oft schon am Anfang. Viele von ihnen werden nie begonnen, weil der damit verbundene Aufwand abschreckt. Kleine Veränderungen lassen sich leicht integrieren, weil sich der Widerstand im besten Fall überhaupt nicht blicken lässt. Weder dein Geist noch dein Körper darf eine Abwehrhaltung zeigen, mag die Veränderung auch noch so klein sein. Ein Minischritt zu mehr Selbstfürsorge könnte beispielsweise derart gestaltet sein, dass die Schlafenszeit einfach 10 Minuten nach vorne verlagert wird.
Ein weiterer Benefit von kleinen Schritten in Richtung mehr Selbstfürsorge ist auch die Vereinbarkeit. Gerade mit Job und Kind, wie auch immer dein Leben ausgestaltet sein mag, ist möglicherweise das Gefühl der Fremdbestimmung vorherrschend. Kleinigkeiten lassen sich leichter einschmuggeln als die großen Vorsätze. Und damit will ich nicht ausdrücken, dass Ambitionen schlecht wären. Sie dürfen nur in minikleine, gut verdauliche Häppchen zerkleinert werden.
Die Yogis und auch die Ayurvedapraktizierenden sprechen von Balance. Sie wünschen sich ein Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Entspannung. Wenn die Implementierung von Selbstfürsorge zur Anstrengung wird, weil es einfach noch ein MUSS auf der Liste mehr ist, wird es sich nicht positiv auswirken. Der Sympathikus, der bei Stress aktive Part deines vegetativen Nervensystems, wäre aktiv. Benötigt wird der Parasympathikus, der Part des vegetativen Nervensystems, der bei Entspannung aktiv ist und den Ausgleich zum Stress, wohlgemerkt dem negativen Stress, bringt.
Selbstfürsorge kann demnach groß gedacht werden, muss aber keinesfalls. Erfahrungsgemäß ist Selbstfürsorge leichter zu verwirklichen, wenn die kleinen Puzzleteile ein großes Ganzes ergeben.
Mit Minischritten zum Erfolg
Die Menschen, du, ich, deine Nachbarin, sie alle befinden sich an unterschiedlichen Punkten ihres Lebens. Für uns alle sind unterschiedliche Minischritte an der Reihe. Daher schlage ich vor, du erstellst dir eine Liste mit Dingen, Minivorhaben zu mehr Selbstfürsorge, die dir guttun und dir Freude bereiten. Diese Selbstfürsorgeliste darf an schwierigen Tagen die Einladung sein, zu dir zurück zu kommen und, neben all dem Trubel, für dich zu sorgen.
Impulse für deine Selbstfürsorgeliste:
- 10 Minuten eher zu Bett gehen
- 1x die Woche ein gesundes und buntes Abend-/Mittagessen
- drei tiefe Atemzüge vor dem Wasserkocher
- ein ausgesprochenes Nein und damit ein Ja zu uns
- den Tag schriftlich Revue passieren lassen
- Pausen einplanen
- spazieren gehen und die Natur erleben, erspüren, erschnuppern
- Plane, vor allem als Mama, einen Feierabend. Ab einer bestimmten Uhrzeit gibt es kein Bügeleisen, keine Waschmaschine mehr und auch die Geschirrspülmaschine wartet ebenso wie ausstehende Tätigkeiten für Projekte im Job geduldig auf morgen.
Und bitte sei gnädig mit dir. Nicht alle Minischritte lassen sich jeden Tag gehen. Manchmal ist das Kind krank, der Mann auf Geschäftsreise oder du bist alleine mit den Kindern zu Hause, das Projekt X will bedient werden etc. Vielleicht magst du es als Spiel verstehen und versuchen was möglich ist. In einer gewissen Weise ist Selbstfürsorge ja auch ein Gewohnheitsmuskel, der trainiert werden will. Eine Gewohnheit zieht in dein Leben ein, wenn es einmal mehr getan wird als es nicht getan wird. Gehst du also viermal die Woche mit Leichtigkeit eher zu Bett ist die neue Gewohnheit implementiert.
„Selbstfürsorge ist doch egoistisch.“ Der Klassiker.
Selbstfürsorge hat nichts mit Egoismus zu tun. Selbstfürsorge ermöglicht erst für andere Menschen da sein zu können, tätig sein zu können. Ist dein Akku leer, wird dich dein System (im Worst Case) zwingen, dich um dich selbst zu kümmern – zur Selbsterhaltung. Ist dein Akku voll, bereitet es dir Freude und du bist gern für andere Menschen da.
Selbstfürsorge ist, wenn überhaupt, die egoistische Grundvoraussetzung nicht nur für:
- ein besseres und friedlicheres Miteinander
- einen gesunden Körper – zu viel negativer Stress bringt u. a. eine zu hohe Cortisolausschüttung mit sich, was wiederum z. B. die Verdauung einschränkt und die Regeneration von Haut und Haaren stoppt
- einen gesunden Geist
- ein nachhaltiges Wirken
>>>Nur aus einem gut gefüllten Glas kann man etwas ausgießen<<< (Redewendung)
Selbstfürsorge ist ein weites Feld. Mit diesem Ausschnitt möchte ich dir einen Impuls geben. Wünschst du dir Unterstützung bei der Implementierung von mehr Selbstfürsorge? Möchtest du dir ansehen, was deiner Selbstfürsorge im Weg steht? Ich bin für dich da. Schreibe mir gerne eine Mail. Ich melde mich umgehend bei dir.
